anti-nutriments : la face cachée des légumineuses, végétaux, céréales

Les anti-nutriments

LA FACE CACHÉE DES VÉGÉTAUX

Vous avez peut-être déjà eu des difficultés à digérer ou souffert de ballonnements après avoir consommé certaines céréales, légumineuses ou végétaux. Ce phénomène est peut-être dû aux composés anti-nutritionnels que contiennent ces aliments.

La vie : survivre et se reproduire !

S’il y a bien deux principes universels qui relient tous les règnes du vivant, c’est bien survivre et se reproduire. Pour cela, le règne végétal sécrète différentes substances chimiques destinées à se défendre contre ses prédateurs. Vous n’aurez sans doute jamais vu un plan de quinoa prendre ses jambes à son cou devant un insecte ou un animal venu pour prendre son goûter. La plante va donc sécréter des substances chimiques pour ne pas se faire manger ou éviter une trop forte pression de ses prédateurs. De cette manière, le règne végétale peut perpétuer sa lignée. Par exemple, saviez-vous que le géranium sécrète une substance dans ses pétales capable de paralyser le scarabée japonais dans un délai de 30 minutes après avoir consommé la plante. La substance s’estompe après quelques heures, délai pendant lequel le scarabée est bien souvent consommé lui-même par ses prédateurs.

Ces anti-nutriments peuvent engendrer :

    • une mauvaise assimilation nutritionnelle,
    • une augmentation de la perméabilité intestinale,
    • des allergies chez les personnes sensibles,
    • une mauvaise digestion créant des fermentations digestives.

Les principaux anti-nutriments

Les lectines

Ce sont des glycoprotéines qui en se liant à certains composés glucidiques de nos cellules perturbent leur fonctionnement. Elles sont capables de se fixer à nos cellules épithéliales (cellules de l’intestin) et d’endommager la muqueuse intestinale, ce qui – par conséquent – entraîne un défaut d’assimilation des micro-nutriments. Les lectines agissent également comme inhibiteurs d’enzymes digestives. Je m’arrête ici, car je pourrais écrire un article complet sur les lectines tellement il y a de choses à dire. Cependant, il faut rester mesuré, toutes les lectines ne sont pas nocives, certaines ont même des vertus favorables à notre santé. De plus, certaines pratiques culinaires permettent de neutraliser fortement les lectines et les anti-nutriments en règle générale, mais nous y reviendront plus bas dans l’article.

Les phytates

L’acide phytique est une réserve de phosphore chez les plantes. La charge négative des ions phosphate est capable de chélater des minéraux chargés positivement comme le calcium, le fer, le magnésium, le zinc, le cuivre ce qui nous privent de la biodisponibilité de ces minéraux. 

Les saponines

Elles endommagent la membrane des cellules de l’intestin et augmentent la perméabilité de la muqueuse intestinale. 

Les inhibiteurs d'enzymes

Ils entravent le travail de nos propres enzymes et nuisent à l’absorption des micronutriments.

céréales

OÙ LES TROUVE-T-ON ?

Nous retrouvons ces anti-nutriments dans les légumineuses, les céréales, les oléagineux, les racines et certaines feuilles de légumes. Ils sont présents dans l’enveloppe des graines des légumineuses, céréales et oléagineux. Il n’est pas question d’arrêter de consommer les aliments complets (avec l’enveloppe des graines) – ce qui nous priverait de nombreux micronutriments – mais simplement de connaître les façons de les consommer.

COMMENT LES CONSOMMER ?

EN PRATIQUE

Pas de panique, comme évoqué plus haut, il existe des procédés qui neutralisent une partie de ces anti-nutriments.

Le trempage

La plupart des anti-nutriments sont solubles dans l’eau et se dissolvent lorsque les aliments sont trempés, rincés. Il est conseillé de faire tremper ses légumineuses toute une nuit.

La germination

Pendant ce processus naturel de la plante, les modifications qui ont lieu dans la graine permettent la dégradation des composés anti-nutritionnels.

La fermentation

Elle réveille les phytases présentent dans les enveloppes des graines et les levures. C’est pour cela qu’il est préférable de consommer certains produits comme le soja sous formes fermentées ainsi que le pain complet et au levain.

La cuisson permet également de neutraliser certains anti-nutriments.

Il sera préférable également d’éviter de consommer le jus de cuisson des légumineuses remplis d’anti-nutriments. Pourquoi les consommeraient on me direz-vous ? En remplacement des œufs dans les mousses au chocolat par exemple, on appelle ça l’aquafaba. On pourrait aussi penser le consommer en bouillon pour profiter des micro-nutriments mais cela serait inutile au vu de tous les anti-nutriments présents dans l’eau de cuisson.

À RETENIR

Tous les anti-nutriments ne sont pas mauvais, tout est question de dose. Les recherches montrent aussi des aspects bénéfiques pour la santé. Les fibres alimentaires, l’amidon résistant, les isoflavones, les caroténoïdes, les acides gras insaturés et d’autres composés présents dans ces aliments ont montré la capacité de réduire les complications cliniques associées à certaines maladies. Les phyto-nutriments et les anti-nutriments présentent à la fois des effets bénéfiques et préjudiciables pour notre santé. Encore une fois, tout est question de dosage !

Il n’existe pas de régime alimentaire ou d’aliment parfait, la composition nutritionnelle d’un aliment ne nous renseigne pas sur la biodisponibilité des nutriments. Adopter une alimentation diversifiée et adaptée à ses besoins en optant pour des techniques culinaires adaptées me semble être un choix judicieux. Prendre connaissance de ces phénomènes dans le cadre d’une alimentation végétarienne/végétalienne par exemple ou bien en cas d’intolérance alimentaire, de sensibilités digestives, d’allergies et de maladies auto-immunes peut se révéler intéressant.

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Sources

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